Gute Vorsätze – ja oder nein?

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Das Jahr 2020 ist gerade drei Tage alt und ich bin mir sicher, dass viele in das neue Jahr mit ein paar Neujahrsvorsätzen gestartet sind. Mehr Sport treiben, weniger Zeit online verbringen, sich gesünder ernähren – das sind die Tops der guten Vorsätze für 2020 laut Statista.

Und ich muss gestehen, ich finde mich da auch bei allen drei Punkten wieder. Das sind alles Baustellen, die ich auch aufmachen könnte!

Je größer der Vorsatz, desto besser das Gefühl!

Wenn wir uns große Ziele setzen, fühlen wir uns erst einmal gut! Wir haben die Hoffnung, dass wir uns ändern. Wir werden uns besser fühlen! Unser Umfeld wird uns bewundern und anders behandeln! Bei dem Beschließen des Vorsatzes geht es uns super!

Leider ist es bei den Neujahrsvorsätzen ähnlich wie beim Neuschnee – das Wetter ändert sich und schon schmelzen sie dahin. Du willst Dich gesund ernähren, aber dann gab es am 01.01. doch Berliner. Und dann noch die Reste vom Raclette. Na ja, und dann warst Du ja auch noch gar nicht einkaufen und hast eigentlich gar nicht so viel Gesundes im Haus… Ganz schnell passiert es, dass wir unsere guten Vorsätze über den Haufen schmeißen. Häufig an den ersten Tagen des neuen Jahrs oder zumindest in den ersten Wochen. Aber was können wir tun, um doch etwas zu ändern?

Stolperstein

Der größte Stolperstein für unsere Vorsätze ist: der Alltag. Falls zwischen Weihnachten und Neujahr ein paar freie Tage lagen, hatten wir Zeit die Dinge mal ihren Gang laufen zu lassen. Sobald der Alltag wieder einsetzt, wird die Herausforderung aber wieder größer. Es gibt wieder zig Termine die plötzlich anstehen, wir fühlen uns immer mehr gestresst und schon ist unser Gehirn aufgrund des Stress anfälliger für Verlangen und Versuchungen. Und wenn wir der Versuchung dann einmal nachgegeben haben, dann kommen die Schuldgefühle und Selbstkritik, noch mehr Stress, die Versuchungen… ein Teufelskreis. Bis dann letztlich das Aufgeben den ganzen Versuch beendet.

Was kann also helfen, damit die Vorsätze nicht schon im Januar wieder vergessen werden?

Ein Schritt nach dem Anderen!

Bevor wir eine Liste mit 10 guten Vorsätzen nicht erreichen, kann es sinnvoll sein, nur ein oder maximal zwei Vorsätze zu fassen. Und dieser Vorsatz, dieses Ziel, sollte dann in kleine Zwischenziele zerlegt werden. Wenn das eine Zwischenziel erreicht ist, dann geht es weiter zum nächsten! Was ist der Vorteil? Nehmen wir uns doch mal das typische „Ich will abnehmen“ vor. Wenn wir dies in kleinere Ziele zerlegen, könnte das zum Beispiel heißen:

„Ich werde im Januar keine Süßigkeiten oder Knabbersachen essen“ oder wahlweise „Ich werde im Januar nur … (hier eine bestimmte Portion festlegen) Süßigkeiten oder Knabbersachen pro Woche essen.“

Und wenn das gut geklappt hat, dann geht es weiter. Die Veränderungen aus dem Januar bleiben bestehen und es kommt hinzu: „Ich werde im Februar an mindestens 5 Tagen in der Woche gesund kochen.“ Dann vielleicht im März: „Ich werde im März mindestens 3 mal in der Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren.“ Und so weiter… Ich denke, das Prinzip ist klar geworden. Kleine Schritte! Kleinigkeiten verändern! Eines nach dem Anderen! Und kein Schwarz oder Weiß! Fünf Tage in der Woche gesund kochen bedeutet nicht, dass ich auf der nächsten Feier nur an Karotten knabbere oder aber über alle Stränge schlage, weil ich das mit der Karotte nicht durchgehalten habe…

Klare Ziele formulieren!

Unser Unterbewusstsein können wir uns als Verbündeten mit ins Boot holen, wenn wir klare Ziele und auch Unterziele haben. Nur wenn mir selber klar ist, was ich eigentlich will, kann ich auch danach handeln. Und wenn es klare Ziele gibt, dann können wir mit unserem Verstand auf die Zielerreichung hinarbeiten. Und noch besser: wenn wir uns die Erreichung des Ziels vorstellen können, dann hilft sogar unser Unterbewusstsein mit!

Viele haben es schon bei sich auf der Arbeit gehört: Ein Ziel sollte SMART sein. SMART steht dabei für

          Spezifisch: Es sollte klar formuliert sein, was das Ziel beinhaltet!

          Messbar: Klare Vorgabe, nach denen die Erreichung des Ziels gemessen werden kann.

          Attraktiv/Aktiv: Das Ziel sollte attraktiv sein sowie aktiv formuliert werden.

          Realistisch: Hier helfen die Zwischenziele ganz besonders. Das Ziel „Ich werde 20 kg abnehmen“ ist zwar spezifisch, messbar und auch attraktiv, aber eben kein kleiner Schritt. Daher ist „Ich werde im Januar keine Süßigkeiten essen“ besser formuliert, weil die realistische Umsetzung greifbarer ist.

           Terminiert: Es gibt einen klaren Endpunkt oder eine festgelegte Zeitspanne.

Tatsächlich versuche ich meine Ziele SMARTER zu machen. Leider weiß ich gar nicht mehr, wo ich diese Idee einmal gehört oder gesehen habe, aber ich ergänze noch:

          Exiting: Ist das Ziel für mich so aufregend, dass es mir auch den Aufwand wert ist?

          Relevant: Ist es für meine momentane Situation, meinen momentanen Lebensabschnitt das richtige Ziel?

SMARTERe Ziele formulieren kann also auch ein Schritt sein, damit wir unsere Neujahrsvorsätze auch wirklich erreichen.

Mitwisser – oder noch besser: Mittäter

Eine weitere Taktik, damit wir die Neujahrsvorsätze besser erreichen: anderen davon erzählen. Und hier ist es wichtig, dass dies Menschen sind, die uns unterstützen wollen. Die uns wieder aufbauen, auch wenn es vielleicht nicht auf Anhieb klappt, anstatt uns bei einem Rückschlag noch weiter fertig zu machen. Uns in den Rücken fallen können wir ja meist selber schon mehr als gut! Wenn wir anderen Menschen von unseren Vorhaben erzählen, dann können sie uns unterstützen. Wir fühlen uns verpflichteter, als wenn alles nur in unserem eigenen Kopf abläuft. Und im besten Fall finden wir sogar jemanden, der unser Ziel teilt und es mit uns gemeinsam in Angriff nimmt!

Und dann kann sich aus dem Vorsatz „Ich will abnehmen“ zum Beispiel auch gleichzeitig ein „Ich verbringe mehr Zeit mit meiner/m Partner/in/ Freund/in“ werden. So startet das neue Jahr doch dann noch angenehmer.

Buchtipp

Ein tolles Buch zu dem Thema Gewohnheiten ändern und inneren Schweinehund besiegen ist mir 2019 bei einer Fortbildung über den Weg gelaufen. „Bergauf mit Rückenwind – Willenskraft effizient einsetzen“* von Dr. Kelly McGonigal. Neben gut-lesbar-aufbereitetem Wissen aus Studien, gibt es auch immer wieder Übungen, um an den eigenen Gewohnheiten zu arbeiten und Veränderungen anzustoßen!

Pssst…

Bei mir ist es in diesem Jahr so, dass ich keinen Neujahrvorsatz in dem Sinne habe. Aber mehrere Ziele und Unterziele, was ich in 2020 erreichen will. Und ja, Sport treiben, abnehmen und weniger Zeit am Handy finden sich da auch wieder. Aber eben auch bereits konkrete Schritte, wie ich mehr Zeit mit meiner Familie verbringe und wir uns gleichzeitig gemeinsam mehr bewegen. Ich bin guter Dinge!

 

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